Комплекс упражнений для здоровой спины

Здоровый позвоночник – это основа для хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Постоянный недостаток движения, длительная «сидячая» работа в одной позе, либо усиленные нагрузки и тяжелый физический труд, ухудшают здоровье спины. Специальная тренировочная программа снимет напряжение, укрепит мускулатуру корпуса, поможет улучшить осанку и придаст энергии, сообщает Econet.

Все движения на растяжку и укрепление мышц спины, следует выполнять плавно, в медленном темпе. Не допускаются интенсивные нагрузки и резкие движения. Главная задача – восстановить здоровье позвоночника и не допустить развитие заболеваний.

Упражнения для оздоровления спины

Этот несложный комплекс рекомендуется к выполнению в любом возрасте, невзирая на уровень подготовки. Его легко выполнять в домашних условиях. Для устойчивого эффекта, программу следует делать не менее трех раз в неделю по 30 минут.

Разминка

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч:

• тяните руки вверх – сложите ладони и потяните их, одновременно выполняя короткие тянущие движения назад;
• руки в стороны – разверните руки в стороны и выполняйте пружинящие движения назад, пытаясь соединить лопатки;
• круговое вращение тазом – выполняйте движения тазом в одну, затем другую стороны;
• «кошка» на четвереньках – округлите спину, прижимая подбородок к груди, затем прогните спину, поднимая голову вверх.

Все упражнения выполняйте по 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц

Планка

И. П. – упор, лежа на полу: тело опирается на ноги и прямые руки, туловище параллельно полу. Спину слегка округлите, ноги соедините. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите несколько раз.

Отжимания

И. П. – упор, лежа на полу. Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, стараясь коснуться носом пола. Затем, выпрямляя руки, возвращайтесь в И. П. Повторяйте от 3 до 20 раз.

Махи ногой назад

И. П. – стоя на четвереньках. Вытягивайте прямую ногу назад, и делайте ей небольшой мах верх, слегка прогибая спину. Повторите 20 раз и сделайте на другую ногу.

Мостик

И. П. – лежа на спине, ноги согнуть, развести на ширину плеч. Опираясь на плечи, приподнимите таз вверх, прогните спину и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз, затем остановитесь в этом положении на 10 секунд.

Поднятия ног вверх

И. П. – лежа на спине. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх 10-20 раз. Перевернитесь на живот и старайтесь приподнимать соединенные ноги вверх 10 раз. Каждый раз задержите их наверху на 10 секунд.

Поднятие спины вверх

И. П. – лежа на животе, стопы зафиксируйте под диваном, ладони положите на затылок. Поднимайте спину насколько возможно вверх, затем медленно опускайте ее на пол и сразу повторите 15-20 раз.

Пресс

И. П. – сидя на полу, стопы зафиксируйте под диваном, руки на затылке. Медленно опускайтесь на спину и поднимайте туловище без помощи рук. Выполните 15-20 раз.