Самые популярные мифы о питании: развенчивает диетолог Фус
На сегодня существует множество теорий о здоровом питании. Одни разделяют продукты, другие пользуются специальными схемами и придерживаться изощренных диет. Теория о здоровом питании обросла десятками мифов и предрассудков, из-за которых некоторые боятся менять не только свой рацион, но и привычки в лучшую сторону, сообщает Обозреватель.
Что нужно съедать в течение дня, насколько полезно раздельное питание и какие продукты действительно не стоит сочетать, рассказала диетолог Светлана Фус. Также эксперт разоблачила популярные мифы о питании и поведала, какие существуют эффективные схемы в борьбе с лишним весом.
Миф №1: Нельзя есть после 18:00
Правда: Не рекомендуется плотно есть за 3-4 часа до сна.
За 3-4 часа до сна еда не должна содержать много сырых овощей и фруктов (кислот и клетчатки), поскольку они могут возбуждать аппетит и провоцировать интенсивную работу пищеварительной системы. В этом случае организм плохо высыпается.
В первую очередь это касается тех, кто предрасположен к вздутию, бурлению и другим симптомам проблем с пищеварением.
Вечером следует употреблять каши, тушеные овощи, порцию нежирного мяса или рыбы. Главное – подобрать для себя тот вариант еды, который обеспечит чувство комфорта и даст возможность не подъедать эти три-четыре часа до сна.
Миф №2: Темный хлеб полезнее белого.
Правда: Калорийность черного и белого хлеба почти одинакова.
В данном случае приравнивать калорийность к полезности – это неправильно. Хлеб необходимо делить на цельнозерновой и из муки высшего сорта. Темный и белый хлеб зачастую делают из обычной пшеничной муки, только в состав черной буханки входит небольшое количество солода.
Существует 2 фактора: полезность и калорийность. Полезность – это больше пищевых волокон, витаминов и минералов. А калорийность – совершенно другое понятие (расчетная единица исходя из содержания белков, жиров и углеводов: ее можно подсчитать). Но белки, жиры и углеводы при отсутствии витаминов и минералов – это более пустая еда, которая дает только калорийность.
Миф №3: Свежевыжатые соки полезны в неограниченных количествах.
Правда: В зависимости от вашей дневной нормы фруктов.
Если вы употребляете фрукты и ягоды – это уже часть дневной нормы глюкозы. Исходя из этого, суточная норма потребления сока – 200-250 мл при рациональном питании. А это – всего один стакан.
С точки зрения полезности: яблоко, любой другой фрукт или ягоды полезнее есть в цельном виде, чем в виде сока. Поэтому говорить о суточной норме сока нет смысла. Главное понимать, сколько фруктов должно быть в вашем дневном рационе.
Миф №4: Шоколад вреден для фигуры
Правда: Долька горького шоколада пойдет лишь на пользу.
Масло-какао, как и само какао, имеет ряд полезных свойств для нашего организма. Если оно входит и вписывается в калорийность, в соотношение белков, жиров и углеводов дневного рациона, тогда этот продукт может регулярно использоваться в рационе.
Миф №5: Кто меньше ест, тот худеет.
Правда: Худеет тот, кто ест 4-5 раз в день.
Для того, чтобы худеть – нужно есть, а не отказываться от приемов пищи. Можно организовывать себе и 4-х, и даже 5-разовое питание в зависимости от того, насколько вы голодны. Когда за один прием пищи поступает сразу много нутриентов, то всасываемость и химическое усвоение ухудшаются. Поэтому оптимальный вариант – разделить приемы пищи на 4-5 раз.
Миф №6: Ежедневно нужно выпивать 1,5-2 литра воды.
Правда: Дневная норма для взрослого человека – 30-40 мл на 1 кг массы тела.
Есть определенный объем жидкости, который организм должен получить обязательно. Считается, что для взрослого – это 30-40 мл на 1 кг массы тела. Какую-то часть жидкости мы получаем с едой, а остальная часть должна поступить с питьевой водой.
Миф №7: От жиров нужно отказаться.
Правда: Полностью не стоит, вред приносит только их избыток в организме.
Рекомендуется покупать сливочное масло 82,5% жирности, чтобы получить максимальную пользу от тех жирорастворимых компонентов, которые там есть.
Миф №8: Оливковое масло низкокалорийное.
Правда: В нем столько же калорий, сколько и в любом другом растительном масле.
Самые полезные масла: льняное (содержит омега-3 жирные кислоты), оливковое (содержит мононенасыщенные жирные кислоты), в подсолнечном масле много витамина Е.
Поэтому каждое из масел может присутствовать в рационе, важно его количество (1 г жира – 9 килокалорий, в любом масле).
Миф №9: Углеводы вредны.
Правда: Нам нужны и простые углеводы, и сложные
В организме из сложных углеводов все равно образуются простые углеводы. Поэтому необходимо знать допустимую норму простых углеводов и количество продуктов со сложными углеводами, употребляемых в день.
Миф №10: Коричневый сахар полезнее белого.
Правда: Коричневый сахар – тот же белый, с теми же калориями и возможным вредом для здоровья.
Миф №11: Лучший десерт – фрукты.
Правда: Фрукты лучше употреблять перед основным приемом пищи.
Тогда это улучшит усвоение нутриентов. Принимать фрукты в качестве перекуса – тоже хороший вариант.
Миф №13: Фрукты полезны так же, как и овощи
Правда: Важно, чтобы в рационе присутствовали 4 порции овощей и 1 порция фруктов в день.
В рационе должны присутствовать и овощи, и фрукты, важно их соотношение в суточном рационе.
Рассмотрим глюкозу как основной простой углевод, который может вызывать резкое повышение уровня инсулина и спровоцировать отложение жира. В таком случае нам нужно, чтобы фрукты и овощи поступали в разных пропорциях в нашем питании.
Поэтому соотношение 4 порции овощей и 1 порция фруктов в день – это нормальный вариант. Тогда не будет избытка глюкозы.
Миф №14: Картошка – абсолютно бесполезный продукт
Правда: Крахмал – основной сложный углевод.
Все сложные углеводы делятся на 2 класса: балластные вещества (клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и т.д.) и крахмал.
Нам важно сложные углеводы делить таким образом, чтобы они не "приедались". Для человека, который питается однообразно в течение длительного времени, вся здоровая еда становится "одинаковой". Разнообразив рацион, мы можем достичь стабильности в питании и не допустить срывов.
Поэтому картошка – это тот продукт, который можно включать в свой рацион 1-2 раза в неделю вместо каши (в печеном или в отварном виде; в кожуре – "в мундирах"). Она дает хорошее чувство насыщения и может разнообразить ваш рацион.
Растительные белки, которые содержатся в каше, менее полноценны, чем белок, содержащийся в картофеле. К тому же, в картофеле нет глютена.
Миф №15: Зеленый кофе, грейпфрут, корица, хрен, имбирь – жиросжигающие продукты.
Правда: Употребление этих продуктов в нормальном количестве не сжигает жир.
А потребление их в большом количестве приведет к перенапряжению сердечной мышцы.
Так, на фоне приема имбиря и кофе сердце начинает чаще сокращаться. Корица стимулирует выработку пищеварительных ферментов, за счет чего повышается физическая работа организма.
Миф №16: Без помощи синтетических витаминов невозможно восполнить запасы обычным питанием.
Правда: Усвоение витаминов и минералов зависит в большей степени от того, как мы их сочетаем и чем запиваем.
Также важно, много ли мы едим компонентов, которые вызывают перерасход определенных веществ, которые должны находиться в нашем организме и выполнять свою функцию.
Например, при употреблении большого количества сахара всегда станут уменьшаться запасы меди, марганца, хрома, цинка, селена.
В этом случае идет нехватка данных элементов не потому, что их мало поступило с продуктами питания, а из-за того, что базовый рацион не сбалансирован.
Если питание сбалансировано, разнообразно, и у вас нет отклонений в работе пищеварительной системы, тогда дополнительно принимать синтетические витамины не нужно.
Миф №17: Сладости для диабетиков можно есть в неограниченных количествах.
Правда: Сахарозаменителем в них выступает фруктоза. Ее переизбыток приводит к образованию жира.
Кроме того, важен и остальной состав продукта. Ведь если этот продукт для диабетика, то это не означает, что он полезен по другим компонентам (жирам, белкам и углеводам). Лучше замените привычные сладости сухофруктами и фруктами.
Миф №18: Жидкие диеты уменьшают желудок.
Правда: Не уменьшают.
Наш желудок – это мышечный мешок, который может как растягиваться, так и сокращаться. Конечно, если за каждый прием съедать по 4 литра, то его эластичность снижается, а свойство сокращаться ухудшается.
Но жидкие диеты плохи еще и с точки зрения, что у нас есть зубы, которые обязательно должны жевать. Твердая пища в процессе пережевывания стимулирует работу пищеварительной системы. А жидкая диета может вести к атрофическим процессам: снижению перистальтики и двигательной активности пищеварительного тракта.
Миф №19: Говядина лучше, чем свинина.
Правда: Только если посмотреть на химический состав по жирным кислотам.
Качество мяса определяется уровнем липидов и содержанием незаменимых полиненасыщенных кислот в них – линолевой и арахидиновой.
Арахидиновая кислота синтезируется в организме животных, но материалом ее синтеза служит линолевая кислота. В свинине в два раза больше незаменимых жирных кислот, чем в другом мясе.
Из-за жирности свинина считается тяжелым для организма продуктом.
На самом деле, свиной жир "обмыливается" в организме при температуре 36 градусов, то есть при естественной температуре человеческого организма. Это значит, что переваривание свинины происходит без излишнего напряжения. И трудиться, повышая температуру для "обмыливания" и расщепления свиного жира, организму не надо.
А вот для переваривания говядины понадобится температура 41-48 градусов, для баранины и того больше – 44-52 градуса. Да и желчи придется произвести больше обычного, а фермента липазы выработать больше меры. Значит, и печень, и поджелудочная железа, и желчевыводящие пути напрягаются сверх меры именно от говядины и баранины. Поэтому свинина в небольшом количестве может присутствовать в нашем рационе.
Миф №20: Выпить натощак стакан теплой воды с соком лимона или содой – очень полезно.
Правда: Это зависит от уровня кислотности в желудке.
Такой прием следует рассматривать с разных сторон. К примеру, у людей с низкой кислотностью стакан воды с соком лимона будет стимулировать работу пищеварительной системы. У человека с высокой кислотностью это может спровоцировать гастрит.