Как сесть на диету и не сорваться: советы от фитнес-эксперта
Недостаточно просто начать худеть, важно еще и продержаться, придерживаясь определенных ограничений. Как это сделать и что делать, если сорвались с диеты - в этой статье мы расскажем конкретные правила, которые работают, сообщает Вона.
Все просто - сначала заставить себя сесть на диету (какую выбрать? а, может, поменять? сколько нужно будет худеть? а потом еще и удержаться на ней к заметным результатам - это даже сложнее). В этой статье мы расскажем, как начать худеть правильно, что делать, если сорвались с диеты и съели лишнего.
С чего начинается диета
С покупки кухонных весов и оценки своей двигательной активности в течение недели (бытовая активность, кардио и силовые тренировки). А еще с осознания того, что похудение - процесс небыстрый. Чтобы получить нормальный результат, не нужно спешить.
4 главные причины, почему так сложно сесть на диету и удержаться на ней
1. Плохая мотивация
Как правило, женщины стремятся похудеть из-за отсутствия любви к себе. А должно быть ровно наоборот. Если вы сами с собой воюете («Мне нельзя сладкое», «Я толстая, некрасивая, мне нужно скорее измениться»), вы только добавляете организму стресса. Ваш мозг в таком случае начинает протестовать, защищаться и требовать хоть какой-то радости, ведь процесс похудения абсолютно не радует. А где ему искать радость, как не в том, чтобы съесть что-нибудь вкусное?
Научитесь любить свое тело уже сейчас. Диета и физическая активность должны стать способом выражения любви к телу, заботы о нем, а иначе срывы неизбежны.
2. Не можете найти время
Это стандартная отговорка многих - «Нет времени правильно готовить, заниматься спортом». Лишние часы в сутках никогда не появятся. Что же делать? Кто-то старается меньше спать, чтобы все успевать - так делать ни в коем случае нельзя, организм долго не выдержит, а здоровье испортится.
Расставьте приоритеты во всех сферах. Наверняка вы найдете что-то такое, что уже стало второстепенным по сравнению с желанием хорошо выглядеть или какие-то задачи можно выполнять быстрее, а, может, даже кому-то перепоручить.
Некоторые женщины думают, что, если они решат сесть на диету, им придется готовить для себя отдельно, что займет больше времени. Но это совсем не так. Сегодня существует множество полезных рецептов, которые оценят все члены семьи, при этом они готовятся из обычных продуктов и очень вкусные (не нужно «сидеть на гречке» или «жевать лист салата»). При этом вы имеете прекрасную возможность приучить всю семью к правильному питанию и сделать меню более разнообразным.
3. Неправильное сочетание спорта и диеты
Некоторые женщины думают, что, раз взялись худеть, то и спорта в их жизни должно стать гораздо больше. Но времени на него нет. Поэтому вы или занимаетесь до потери пульса раз в неделю, или урывками, когда выйдет - пара приседаний утром, минутка планки вечером, несколько лишних шагов на прогулке. Но это не работает.
Начните с малого, и если вам нужно сбрасывать вес, постепенно увеличивайте нагрузку, прогрессируйте. Физическая активность должна стать регулярной, но при этом оставаться посильной для вас.
Правило «Сегодня съем пирожное, а завтра отработаю в спортзале» тоже не работает. Пища не должна становиться чем-то, за что нужно нести наказание, а спорт в этом случае будет восприниматься именно так, от чего не будет никакой радости.
4. Постоянные взвешивания и контроль
Вы сидите на диете неделю-две, но не видите значимых изменений. И тут приходит разочарование, которое перекрывает всю мотивацию.
Во-первых, вы видите себя каждый день, небольшие изменения вам вряд ли будут заметны, потому что вы к себе привыкли. Во-вторых, мышечная масса, увеличивается при регулярных тренировках, труднее жировой. Поэтому цифры на весах могут не уменьшиться. Лучше измерить объемы тела.
Похудение не должно происходить быстро, частый контроль может вас только огорчить. Прислушайтесь к ощущениям своего тела - вам стало легче от сокращения количества употребляемой пищи или занятий спортом, стали вы бодрее, активнее. Такие изменения легко заметить.
Как не сорваться: 5 главных правил
1. Взвешивайте всю еду
Сначала нужно обязательно взвешивать и считать пищу, это делается для того, чтобы у вас сложилось понимание, из каких продуктов вы набираете белки, жиры, углеводы, а также для оценки порции в приеме пищи. По научным данным, человек недооценивает количество съеденного на 30-50%, а также недооценивает свою двигательную активность.
2. Определите адекватную калорийность рациона
Вторым шагом станет определение калорийности вашего рациона и баланса БЖВ (белков, жиров, углеводов), с учетом небольшого дефицита калорий (400-500 ккал в день).
Для девушек не стоит опускаться ниже 1500 ккал, так как эта цифра близка к базальному метаболизму (калорийность расходы в покое), лучше создать дефицит за счет дополнительной двигательной активности в течение дня.
3. Забудьте про строгие ограничения
Никакой демонизации продуктов и никакого голода, есть можно все (если только нет аллергии или специфических реакций на определенные продукты). Конечно же, предпочтение следует отдавать здоровой пищи, а на булочки и сладости оставлять 15-20% рациона, но и от них можно не отказываться, если без них пока трудно. Это позволит спокойно придерживаться плана и не сорваться. Если чего-то очень хочется, съешьте это.
4. Нужно наладить правильные циклы питания
В дефиците калорий можно находиться постоянно, ведь наш организм - хитрая штука, он адаптируется к любым условиям, поэтому делайте все циклично: 6-8 недель в дефиците, 2-3 недели возвращайтесь на калорийность поддержки, ешьте столько, сколько тратит организм. После этого - снова в дефиците и худеете дальше. Такой подход исключает срывы, плохое настроение, делает диету комфортной, а такой результат легко закрепляется.
5. Не спешите в похудении
Не нужно спешить, похудение - плавный процесс, а все, что происходит быстро, имеет свойство возвращаться с большей компенсацией. Идеальная скорость избавления от жировой массы тела - 0,5 кг в неделю. Поэтому оценивайте время и свой вес реально.
Если вы все же сорвались
Если вы вдруг сорвались и переели, не впадайте в панику, просто вернитесь в свой небольшой дефицит и продолжайте делать все как раньше. Имеет значение общий дефицит за неделю / месяц, а не один неправильный день, ведь плюс на весах - это всего лишь вода, задерживается от большого количества принимаемой пищи, соли в день срыва.
Также срыв может быть признаком того, что вы рассчитали калорийность неправильно, тем самым создали слишком большой дефицит. Тогда вы должны немного повысить калорийность своего рациона и спокойно продолжать идти к своей цели. Побольше двигайтесь в течение дня, высыпайтесь, старайтесь не попадать под действие стресса, качественно питайтесь. Все это - действенные инструменты против лишнего веса и срывов.
Если вы сорвались вечером: что делать
Если вдруг такое произошло, не стоит ругать себя, обвинять, думать, что вы какие-то неправильные. От чувства вины стресс только растет, и его хочется быстрее заесть. Вообще не обращайте внимания на то, что произошло. В конце концов, каждый иногда может позволить себе праздник еды (а есть еще такое понятие, как читмил - день, когда разрешено очень много отклонений от диеты). Просто на следующий день вернитесь к привычному правильному режиму и продолжайте его придерживаться.